一般財団法人岐阜健康管理センター
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メタボリックシンドロームを改善する「運動習慣」

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効率的にやるなら有酸素運動と筋力トレーニングです!!

運動をして効率よく肥満を解消し、血糖値や脂質を改善したいという人には、脂肪燃焼効果が高い、「有酸素運動」と筋肉の量を維持、増加する「筋力トレーニング」の実施が効果的です。
1日8,000歩以上歩くことが目標ですが、決して無理をせず、空いた時間に5〜10分程度でも運動をすれば効果があります。より効果を求めるならば1日15〜30分、週に2回は行いたいものです。
また、無理をしない程度とは、「少し汗ばむくらいのスピード」「人と会話しながら続けられる強度」くらいの運動です。心拍数でいうと、運動時の心拍数が1分間に100〜120程度です。

 

 

ウォーキングは1週間単位で実施を!

●忙しい平日は
  →いまより1,000歩多く歩くように、日常生活でも工夫しましょう。
    1,000歩の目安は10分間の歩行です。
●時間のある休日は
  →時間をとって、しっかりと腕を振ったり、長距離を歩く
    ロングウォーキングを!!
☆歩数計をいつもつけていると、歩く意欲がわいてきます。

 

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動

手軽にはじめるならウォーキングがおすすめです。また、足腰に負担の少ない水中運動も人気があります。運動習慣として長く続けられそうなものを選んではじめてみましょう。

 

ほかにもこんな有酸素運動がおすすめ

●水泳 ●水中運動 ●サイクリング ●ジョギング ●エアロビクス

 

筋肉量を維持、増加する筋力トレーニング

筋肉が増えれば、基礎代謝を上昇し、脂肪を燃焼しやすいからだになります。
仕事で忙しくて運動する暇がない、デスクワークで一日中座りっぱなし、という方はその場で動かずにできる日常ながら運動で、運動不足を解消しましょう。
紹介しているのは、お腹鍛える運動の一例です。呼吸は止めないように気をつけ、筋肉を意識しながら続けていきましょう。 

足上げ10回×3セット 
イスに浅く腰掛け、下腹に力を入れながら、ゆっくりと足を交互に10回ずつ3セット。
左右にひねる20回×3セット
下半身を正面に向けたまま、おへそから身体を左右にゆっくりひねる。

 

スポーツだけが運動ではない。こまめにからだを動かしましょう!

「運動不足を感じている」「運動は身体にいい」とわかってはいても、なかなか実行できないものです。そこで、まずは日常の生活の中でもっとからだを動かしてみましょう。
●いつもより早く歩いてみる
●エレベーターやエスカレーターではなるべく階段を利用
●バスや電車はひと駅前で降りて歩く
●近所への外出は、車ではなく徒歩か自転車で

 

運動を安全に楽しむために

痛みがある方は注意! ひざや腰に痛みのある方、医師や専門家と相談してから実施しましょう。
食後1時間は運動を控え、体調の悪い時は休みましょう。
準備・整理体操はしっかり行い、けがの予防や疲労軽減に努めましょう。
運動は息がはずむ程度にし、無理をしないように体調に合わせて運動量を調節しましょう。
運動に適した服装をし、靴は足に負担の少ないスポーツシューズを履いて、気候に合った服装を選びましょう。
こまめに水分補給をし、のどの渇きを感じる前に水分補給することで熱中症や脱水症を予防しましょう。

 

 

 

運動でどれだけ痩せられる?(100kcal消費)

 

お菓子のエネルギー量を速歩で表示

 

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