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メタボリックシンドローム改善 〜野菜・塩分タンパク質〜

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野菜

あなたの野菜摂取量は足りていますか?
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維等の重要な供給源で、健康の維持・増進には欠かせない食品です。野菜は糖尿病や高血圧、脂質異常症を予防し、健康を保つためにも大切です。しかし、日本人は約270g(H22年)の野菜の摂取量で、まだまだ、目標量に足りていない状況です!

健康を維持するために必要な野菜の目標量を成人1日あたり350g以上としています。

    1日に必要な野菜の量  350g 

350gとはどのくらいの野菜量になるかというと・・・小鉢で5皿分に相当します。

1食に生ものなら両手いっぱい加熱したものなら片手にのる量が目安です。

 

《生ものなら両手いっぱい》 《加熱したものなら片手にのる量》
これで120g   これで120g

毎食このくらいの野菜量を摂るよう心がけましょう。
外食などで野菜が摂れない場合は、次の食事で野菜量を多く摂るように心がけましょう。
 

1日に必要な野菜量・小鉢5皿分とは・・・

 ※1日小鉢で野菜を5皿分以上摂っている方は男性33%、女性28%です。
  1日3食の食事でふりわけながら、必要量を摂るよう心がけていきましょう

 

塩分

1日の塩分摂取量の目標は、健康な人でも10g未満です。高血圧の人は6g未満におさえるようにいわれています(日本高血圧学会より)。日本人の平均摂取量は、1日11〜12gなので塩分摂取量は控えていく努力が必要です。

☆塩分を多く摂りすぎると・・・
・体の中の水分量が増える。そのため血液量が増え血圧が上がる。それに伴い血管壁が傷つき心臓や腎臓の仕事量が増え負担になる。
・胃がんになりやすい。

☆どのようなものに塩分は多く含まれているか・・
ラーメン・そば・うどんなどの汁物漬物加工品外食などには塩分が多く含まれている。

 

塩分目安表

 ☆ 塩分を控えるためには・・・

・味を工夫し塩味の薄味になれる
塩味の薄い味に慣れる。昆布やかつおぶしなどでだしをとると薄味でも風味豊かにおいしく食べることができます。レモン、すだち、ゆずなど柑橘類や酢などを使い、味に変化をもたすこともよいでしょう。また、香辛料(こしょう、とうがらし)の味の変化で塩分を控えていくのもよいでしょう。

・汁は少なめに!
塩分量の多い、漬物や汁物は食べる回数や量を減らしましょう。ラーメン・うどんなどの汁はなるべく残すようにし、みそ汁は野菜などで具沢山にして汁は少なくしましょう。

・調味料は直接かけない
しょうゆやソースは直接かけて食べるよりも、小皿に入れて少しずつつけながら食べると塩分量が減ります。

・食べ過ぎに注意!
せっかく薄味でも、食べ過ぎれば塩分量も増えます。食べすぎには注意しましょう。

☆塩分を摂りすぎてしまった時は・・・塩分を排泄する栄養素、カリウムに注目
塩分に含まれ、血圧上昇の引き金になるナトリウムです。ナトリウムを体外に排泄する作用があるのはカリウムです。新鮮な、野菜や果物をはじめ、海藻類、キノコ類などに多くふくまれています。みかんやりんごなどの旬の果物、野菜をとるよう心がけましょう。

 

たんぱく質

たんぱく質は、糖質・脂質と同じように三大栄養素の1つであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。体重の約1/5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命維持に欠かせない多くの成分になり、エネルギー源としても重要な成分です。
体をつくっているたんぱく質の一部は、常に分解されているため、つくり直しされます。たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの(必須アミノ酸)もあるため、毎日食べ物からたんぱく質を補給しましょう。

☆たんぱく質とはどのような食品に含まれているのか
魚介、肉、卵、大豆、豆腐、納豆、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

☆1日のたんぱく質量の目安
   1日に必要なたんぱく質の量:(両手1杯分)+乳製品(牛乳1本分)

1日に必要な両手1杯分とは・・・
薄切り肉2枚・魚1/2切れ・卵Mサイズ1個・豆腐1/4丁程度を組み
合わせた量です。
これらを3食に振り分けると、必要量が取れます。

☆たんぱく質を多く摂りすぎると・・・体内に余分な脂肪が蓄積される
                      腎臓に負担をかける

1日どのくらいたんぱく質を摂取しているのか見直し、多い場合は控えるよう心がけましょう。

 

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