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メタボリックシンドローム改善 果物・アルコール・間食編

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【 果物

果物は1日200g程度食べましょう。

果物の特徴
●体内の余分なナトリウムを体外に排出させる働きがあります。
●ビタミンや食物繊維の供給源です。
●最近の果物は甘いので摂りすぎに注意しましょう。果物の糖分は果糖と呼ばれ吸収が早く、血中の脂質や血糖値を上げやすいです。
●果物は短時間でエネルギーとなるため、夜は控え、朝食や昼食など日中にとるようにしましょう。
●ドライフルーツやシロップ漬けになっている缶詰の果物は、糖分が多いので菓子と同じです。
●果汁100%のジュースは食物繊維が少なく、糖分も多いので要注意!

果物100gの目安   エネルギー量:約50Kcal(バナナは約100Kcal )

バナナ1本 いちど6粒 リンゴ1/2個 かき1個 みかん1個

 

【 アルコール 】

適量を守りアルコールと上手に付き合いましょう。
適量のお酒は血行を促進し、食欲不振やストレスの解消に効果があります。しかし、飲みすぎると二日酔いや生活習慣病を引き起こします。さらに進行すると肝機能障害(アルコール性脂肪肝、肝炎、肝硬変や肝がんなど)、脳血管障害、心疾患を引き起こすことになります。またアルコール濃度の高い酒は、食道や粘膜を刺激し、胃腸障害を起こすことも指摘されています。適量は1日に1合程度です。休肝日を設けながら飲むようにしましょう。

休肝日を作るコツ
・「仕事が休みの日は酒は飲まない」というように自分なりに休肝日を設定する。
・その日は酒のつまみになりそうな献立にしない。
・必ず家族と食事をすると決める
・どうしても口寂しい時はノンアルコールビールなどにする。
・周囲の人に宣言する

「節度ある適度な飲酒」
節度ある適度な飲酒:1日平均純アルコールで約20g程度の飲酒
●主な酒類の換算の目安

お酒の種類と量 ビール 清酒 ウイスキー
ブランデー
焼酎 ワイン
中瓶1本 500ml 1合 180ml ダブル 60ml  1合 180ml 1杯 120ml
アルコール度数 5% 15% 43% 35% 12%
純アルコール量 20g 22g 20g 50g 12g
糖分 16g 8g - - 2.4g

●アルコールは脱水をおこすので、飲酒の際にはしっかり水分をとるようにしましょう。
●血糖値が高い人、太り気味の人はできるだけ、糖質の少ないものを選びましょう。
 ビールや発泡酒、果実酒やカクテル、サワーなどは糖質が多いので要注意です。
 糖尿病・HbA1C5.5以上・60歳以上の人はアルコールも糖質も1日10gまでです。
 正常な人はどちらも1日20gまでです。ただし、糖質はアルコール以外の食事にも含まれます。

【 間食 】

間食のとり方の基本
(1)間食をとる時間帯は、午前中や午後に軽くとる。
(2)寝る前に間食をとると、そのまま脂肪になるので要注意。
(3)おやつを選ぶときは、カロリー表示をチェック!!
  間食は(食事以外のもの全て)は1日200kcalまでにする。
(4)菓子パンはパンではなく、洋菓子・和菓子と心得る。
(5)食事で不足しがちなカルシウムやビタミンを補給するチャンス!
  おすすめはチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や果物。
(6)ジュースや砂糖入り缶コーヒーはやめてお茶か水にする。

清涼飲料水にはたくさんの糖分が含まれています。一日の砂糖の摂取量の目安は20g程度が適当といわれています。清涼飲料水等には糖分がたくさん含まれています。スティックシュガーの本数(1本3g)に換算すると下記のような表になります。
これを機会に、ジュースからお茶、砂糖入りのコーヒーから無糖のコーヒーへ変えてみませんか?

 

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