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メタボリックシンドローム改善 糖質編

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炭水化物、糖質、食物繊維の関係は?

多くの市販の食品には、パッケージなどに、その製品の栄養成分が表示されています。表示の中の栄養成分に、「炭水化物」もしくは「糖質」「食物繊維」と記載がありますが、「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」の合計で表されます。

糖質とは?

糖質とは砂糖をはじめとした「甘いもの」だけでなく、ご飯、芋にも含まれるデンプンも糖質の仲間です。

 

 

どんな働きをするのか?

糖質は体の主要なエネルギー源です。消化吸収されて、血液と一緒に全身にめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質(ブドウ糖)だけがエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などが起こることがあります。
また、糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、素早く使えるという特徴があります。このため、ウォーキングなどの長時間の軽い運動には主に脂質が使われますが、短距離走のように短時間の激しい運動には糖質からのエネルギーが使われます。
糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐに使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。

 

どれくらい摂ったらよいですか?

糖質が多く含まれている食べ物は、ご飯、パン、めん、芋、果物、砂糖、はちみつなどです。1日2.000kcal必要な人では、およそ60%程度の1,200kcalを糖質から摂るのが望ましいと言われています。これはご飯にすると、茶碗におよそ5杯分です。

1日の摂取量としては、総エネルギーに占める炭水化物のエネルギー比率が50〜70%が適正とされています。 

*例えば、総エネルギーが2,000kcalの場合は、
2,000kcal×(0.5〜0.7)÷4kcal=250g〜350gとなります。 
なお、最低でも100gは必要とされています。

(この100gとは、炭水化物を含有する「食品の重量」ではなく、その食品から摂取される「炭水化物そのものの重量」です。例えば、ご飯お茶碗1杯160gで、炭水化物は60gになります。)

糖質は摂り過ぎると、肥満や生活習慣病を招く恐れがあります。一方、不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなどの快適な生活の妨げになります。適切な摂取を心がけてください。

 

 

糖質を摂りすぎないポイント

●炭水化物
白いご飯、食パンなど精製された穀類は血糖値を急上昇させるので避けましょう。食べるときは玄米や全粒粉のパンなど、茶色い炭水化物を選んで食べるようにしましょう。もし、炭水化物を食べる場合も、単体だと食べ過ぎるので野菜やたんぱく質と一緒に食べるようにするのがポイントです。

●たんぱく質
動物性たんぱく質(肉、魚、卵、乳製品)、
植物性たんぱく質(大豆、大豆製品、豆類)は、気にせずに食べてもOKです。
ただし、豚の角煮やさんまの蒲焼などの味付け缶詰は砂糖がたくさん使われている場合が多いので控えましょう。

●果物
あまり糖度が高くないものを選ぶのがコツです。ドライフルーツやシロップ漬けの缶詰なども糖質が多いので控えましょう。

糖質の低い果物
グレープフルーツやリンゴを1/2個程度。
ぶどうやパイナップルは凍らせてすこしずつ食べるならOK。

糖質の高い果物
桃、梨、メロン、缶詰などは控えましょう。

●野菜
野菜の場合は葉物野菜は糖質は低いのですが、れんこん、カボチャ、ゆり根、そら豆、とうもろこし、くわい、にんじんなど根菜類は糖質が高いので注意しましょう。
また、甘酢漬けなど甘い味付けの漬け物やニンジンジュースは控えましょう。

●水分
無糖のものを選ぶのが基本になります。
ジュースやスポーツドリンクは糖分が多いので水やお茶にしましょう。
カロリーオフのものは糖質が0とは限らないので成分表を確認しましょう。

糖質が少ない飲み物
水、ミネラルウォーター、緑茶、麦茶、ウーロン茶、紅茶(無糖)、コーヒー(無糖)、ハーブティーなど

控えたい飲み物
清涼飲料水、スポーツドリンク、アミノ酸飲料、ジュース、コーラ、ヨーグルトドリンクなど
野菜ジュースはジュースの仲間です。糖分、カロリーにも注意しましょう。

●調味料
調味料には糖分が含まれている物もあります。

糖質の少ない調味料
しょうゆ、塩、酢、みそ(白みそは除く)、マヨネーズ

控えたい調味料
ソース、ケチャップ、チリソース、焼肉のたれ、ポン酢、はちみつ、砂糖、みりんなど

●アルコール
醸造酒(日本酒)は糖質が多いので控えた方がいいです。
糖質がない蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ブランデー)なら適量なら大丈夫です。
焼酎、ウォッカなどは甘い飲み物で割らないように注意しましょう。
割るなら、ウーロン茶やお湯割りがベストです。

糖質の少ないお酒
焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ラム、
発泡酒、日本酒(発泡酒と日本酒は糖質0のものに限定)
赤ワインは2〜3杯ならOK。

控えたいお酒
清酒、ビール、発泡酒、ワイン、紹興酒、梅酒、白酒など

 

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