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メタボリックシンドローム改善 脂質編

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★脂質の働き

脂質は体の中で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素(炭水化物・糖質・脂質)のうちもっとも高いエネルギーになります。脂質には体の中で作ることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。不足すると、発育の障害や、皮膚炎等の原因になります。さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収にも役立っています。

★脂質の摂取量 〜あなたの脂質摂取量は〜

1日に必要なエネルギーの20〜25%を脂質からとるのがよいといわれています。
例えば、1日2000Kcal必要な人では・・・2000×0.25=50
1日の脂質量はおよそ50gになります。

あなたの脂質量はどれくらいでしょうか? 計算してみましょう!!
まずはあなたの適正体重を計算します。


適正体重 =   身長(m)×  身長(m)×22
           [   ](m)× [   ](m)×22= [  ]kg

1日の必要エネルギー = [  ]  × 25〜30 = [ B ]
※デスクワーク中心であまり動かない方は25を、よく動く方は30をかけましょう

1日の脂質摂取量   = [  ]  × 0.2〜0.25 = [ C ]

    [ C ] があなたの1日の脂質摂取量となります。

食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や、摂取エネルギーに占める脂質の割合が増加し、そのことがエネルギー過剰となり、メタボリックシンドロームの原因にもつながっています。脂質には、ごま油やなたね油などのように常温で液体の『油』と、バター、ラード、肉の脂身のように常温で固体の『脂』があります。調理に使う『油』のみではなく、『脂』にも気をつけて、今一度食習慣を見直してみましょう!!

《油の使用量の例》        つけすぎ・かけすぎに注意!!
 トースト1枚にバターをうすくぬる・・・約5g
 野菜炒め1人前・・・約2〜5g     コロッケ1つ・・・約6g
 天ぷらやフライ1人前・・・約10g   やきそば1人前・・・約20g
 ポテトチップス1袋・・・約30g
                  ※油大さじ1杯分 15cc 約12g

★脂肪酸の種類

飽和脂肪酸
 バター、ラード、パーム油、ラード、ココナッツ油、肉の脂身など
※飽和脂肪酸を含む動物性脂肪は、総コレステロール値を上昇させる傾向があります。摂取量は控えめにしましょう。

肉の種類や部位でカロリーが違います!

     肉  《カロリー》 鶏 < 豚 < 牛

菓子パンや、洋菓子、洋食にも脂質は多く含まれている場合が多いですので、意識していきましょう。

 

一価不飽和脂肪酸
 オリーブ油、キャノーラ油、ピーナッツ油、ごま油など
悪玉コレステロールを弱く低下させ、善玉コレステロールは低下させません。
※植物性脂肪の中でもオレイン酸を多く含むオリーブ油や菜種油を使うのもよいでしょう。酸化されやすいため容量が少ないものを選び、常に新しいものを使いましょう。

多価不飽和脂肪酸
n-6系 コーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油など
     悪玉コレステロールを低下し、善玉コレステロールは非常に多く摂ると低下します。
n-3系 海草、シソの実、魚介類、亜麻仁油など 
     特に青魚に含まれるEPAやDHAは中性脂肪や悪玉コレステロールを低下し、
     善玉コレステロールを上昇させます。 
n-6系、n-3系は体内で合成できないため、必須脂肪酸といわれています。
n-6系:n-3系=4:1は理想的な摂取比率といわれています。

トランス型脂肪酸とは
マーガリン、ショートニング、ファットスプレットなどの人口植物油に多く含まれる脂肪酸です。多量に摂ると悪玉コレステロールを増やし、逆に善玉コレステロールを減らして、動脈硬化のリスクを高めます。

 

★調理の工夫

衣により吸油率の違い

     ソテー < からあげ < 天ぷら < フライ

天ぷらやフライより素揚げのほうが吸油率は少ないです。調理する際は、衣を薄くするよう心がけましょう。

フライに使用するパン粉による吸油率の違い

     細かいパン粉 < 粗いパン粉 < 生パン粉

食材の大きさ
切り方によって食材が油を吸う吸油率は変わります。小さく切ったり細く切ると表面積が大きくなり、その分、油に触れる面積も広くなり吸油率も高くなります。調理の際は食材の大きさを考えましょう。

味付け
サラダなど食べる場合、ドレッシングやマヨネーズはたくさん使わないことが大切です。ノンオイルドレッシングや、カロリーを抑えたマヨネーズを使うことで油の使用量を控えることができます。

 

外食や買い物、調理する時に『油』と『脂』に気をつけ脂質を摂り過ぎないよう心がけましょう!!外食時には、カロリー表示にも目を向けてくださいね。

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